다이어트, 체중 감량, 건강 음식 세계 10대 슈퍼푸드 총정리

슈퍼푸드를 정의하는 공식적인 기준이나 정해진 틀은 없습니다. 충분히 섭취하여도 비만이나 부작용이 없으며 건강한 몸을 유지할 수 있게 도와주는 음식들이 포함됩니다. 따라서 시기마다 슈퍼푸드의 리스트가 달라질 수 있다는 것입니다. 이번 글에서는 가장 최신의 세계 10대 슈퍼푸드에 대해서 복잡한 설명 없이 간단하고 명료하게 적어보도록 하겠습니다. 다이어트나 건강 관리에 많은 도움이 되시기를 바랍니다.

 

▶ 블루베리

• 항산화 작용 : 암, 심장 질환, 알츠하이머 등의 만성 질환의 위험을 낮춤
• 뇌기능 향상 : 인지 기능 증가, 특히 노인들의 인지 기능 향상에 도움
• 항염증 기능 : 심장병, 당뇨병, 암 등 다양한 질병의 발병을 낮춤
• 심장 건강 향상 : 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선, 심장 질환의 위험을 낮춤
• 소화 기능 향상 : 섬유질이 높아 변비를 예방하고 소화를 개선
• 근육 손상 감소 : 운동 후 근육 손상과 통증을 줄임
• 눈 건강 향상 : 시력을 향상하고 눈을 노화로부터 보호

 

▶ 연어

• 심장 건강 향상 : 연어는 오메가 3 지방산이 풍부해서 염증을 줄이고 심장 건강을 개선, 연어나 다른 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹는 것이 심장병의 위험과 콜레스테롤 수치를 낮춤
• 뇌 기능 향상 : 인지 기능, 기억력, 뇌의 발달에 도움
• 눈 건강 향상 : DHA를 함유하고 있어 눈 질환을 줄이고 눈 건강을 향상
• 뼈 건강 향상 : 비타민 D가 풍부하여 골밀도를 향상하고 골다공증의 위험을 저하
• 항염증 기능 : 체내의 염증을 줄이고 심장 질환, 암, 알츠하이머 등의 질병을 예방
• 우울증 위험 저하 : 연어의 지방은 기분을 좋게 하고 우울증 증상을 감소
• 피부 건강 향상 : 오메가 3 지방산은 여드름 등의 피부 질환을 줄이고 피부를 좋게 만듦
• 다이어트 : 칼로리가 낮으며 단백질 함유량이 높아 체중 감량에 도움이 됨

 

▶ 케일

• 심장 건강 향상 : 섬유질, 산화 방지제, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하여 심장 건강 향상에 도움을 줌, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춤
• 항염증 기능 : 항산화제와 항염증 효과가 있는 다른 화합물들이 많이 들어 있어 심장 질환, 암, 알츠하이머 등을 예방
• 소화 기능 향상 : 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하고 소화를 개선, 장 속에 건강한 박테리아의 발생을 도와줌
• 뼈 건강 향상 : 비타민K를 함유하고 있어 골밀도를 향상하고 골다공증의 위험을 낮춤
• 눈 건강 향상 : 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있어 눈 건강에 도움을 주고 눈의 노화와 질환을 낮춤
• 암 예방 : 항암효과가 있는 화합물이 들어 있으며, 특히 유방암과 대장암의 위험을 낮출 수 있음
• 피부 건강 향상 : 비타민 C가 풍부하여 피부 건강에 도움을 줌, 콜라겐 생성에 도움을 주고 염증을 줄임, 자외선으로 부터 피부를 보호하는데 도움을 줌

▶ 퀴노아

퀴노아는 남아메리가 안데스산 백의 고원에서 자라는 작물로 생으로 시리얼에 넣어 먹거나 익혀서 샐러드에 첨가하여 먹기도 하고 쿠키, 빵, 케이크, 죽 등으로 만들어 먹는 씨앗 곡식입니다.

• 높은 영양소 함량 : 퀴노아는 단백질, 섬유질, 철, 마그네슘, 그리고 엽산 등 중요한 영양소를 함유
• 심장 건강 향상 : 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움, 염증을 줄이고 심장의 손상을 낮춤
• 혈당 조절 : 혈당 수치를 조절하는 데 도움, 저혈당 지수 식품으로 당뇨병이 있는 사람들에게 이로움
• 다이어트 : 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취 낮춤, 체중 관리에 도움을 줌
• 소화 기능 향상 : 섬유질이 풍부하여 변비를 예방, 유익한 장내 박테리아를 성장 시킴
• 항염증 기능 : 항산화제와 플라보노이드 등의 다양한 항염증 화합물 함유, 심장질환, 암, 알츠하이머 예방
• 뼈 건강 향상 : 칼슘, 마그네슘, 그리고 인이 풍부하여 골밀도를 높이고 골다공증의 위험을 낮춤
• 위와 폐 기능을 강화하고 기침과 가래를 줄이는 데 도움을 줌

 

▶ 아몬드

• 심장 건강 향상 : 불포화 지방산을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄임, 염증을 줄이고 심장의 손상을 낮춤
• 다이어트 : 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 낮춤, 간식이나 식사의 일부로 섭취하는 것은 체중 관리에 도움을 줌
• 혈당 조절: 혈당 수치를 조절하는 데 도움, 저혈당 지수 식품으로 당뇨병이 있는 사람들에게 이로움
• 소화 기능 향상 : 섬유질이 풍부하여 변비를 예방, 프리바이오틱 화합물이 풍부하여 유익한 장내 박테리아를 성장 시킴
• 뇌 기능 향상 : 비타민 E와 여러 가지 산화 방지제가 풍부하여 노화로 인한 뇌의 손상으로부터 보호, 마그네슘과 엽산 등 뇌 기능에 중요한 다양한 영양소를 포함
• 뼈 건강 향상 : 칼슘, 마그네슘 그리고 인이 풍부하여 골밀도를 높이고 골다공증의 위험을 낮춤
• 항염증 기능 : 항산화제와 플라보노이드 등의 다양한 항염증 화합물 함유, 심장질환, 암, 알츠하이머 예방
• 고열량 식품으로 적정량을 섭취하여야 함

 

▶ 치아시드

'치아(chia)'라는 일 년생 허브의 씨앗으로 멕시코와 과테말라가 원산지인 수입식품입니다. 물에 타서 먹는 것이 일반적이고 스무디나 오트밀, 요구르트에 넣거나 음식 위에 뿌려서 먹기도 합니다. 또한 빵이나 쿠기를 만들 때 넣거나 밥을 지어먹을 때 넣어도 됩니다.

• 소화 기능 향상 : 수용성 섬유질이 많아 소화를 개선하고 변비를 예방, 유익한 장 속 박테리아의 성장을 촉진
• 심장 건강 향상 : 오메가 3을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움, 염증을 줄이고 심장을 노화로부터 보호
• 혈당 조절 : 혈당 수치를 조절하는 데 도움, 저혈당 지수 식품으로 당뇨병이 있는 사람들에게 이로움
• 다이어트 : 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취 낮춤, 체중 관리에 도움
• 뼈 건강 향상 : 칼슘, 마그네슘 그리고 인이 풍부하여 골밀도를 높이고 골다공증의 위험을 낮춤
• 뇌 기능 향상 : 오메가 3, 마그네슘, 염산 등의 뇌기능에 도움이 되는 다양한 영양소가 풍부, 퇴행성신경 질환과 뇌의 염증을 줄이는데 도움을 
• 항염증 기능 : 항산화제와 플라보노이드 등의 다양한 항염증 화합물 함유, 심장질환, 암, 알츠하이머 예방
• 고열량 식품으로 적정량을 섭취하여야 하며 소화 장애, 저혈합이 있을 경우 주의해야 함

▶ 고구마

• 소화 기능 향상 : 섬유질이 풍부하여 변비를 예방, 프리바이오틱을 함유하고 있어 이로운 장 내의 박테리아를 증가 시킴
• 혈당 조절 : 혈당 수치를 조절하는 데 도움, 저혈당 지수 식품으로 당뇨병이 있는 사람들에게 이로움, 췌장을 노화로부터 보호
• 심장 건강 향상 : 칼륨이 많아 혈압을 낮추고 심장 질환을 예방
• 면역 기능 향상 : 면역 기능에 중요한 비타민 A와 비타민 C가 풍부, 비타민 A는 건강한 피부와 점막을 유지, 비타민 C는 감염을 막아 주는 백혈구를 생산하는 데 도움을 줌
• 눈 건강 향상 : 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타카로틴의 좋은 공급원으로 비타민 A는 눈 건강과 노화로 인한 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줌
• 뇌 기능 향상 : 고구마는 비타민 A, 비타민 C, 그리고 칼륨을 포함하여 뇌 기능에 중요한 영양소가 풍부, 신경퇴행성 질환과 연관된 뇌의 염증을 줄이는데 도움을 줌
• 항염증 기능 : 항산화제와 플라보노이드 등의 다양한 항염증 화합물 함유, 심장질환, 암, 알츠하이머 예방
• 탄수화물이 높아 적당히 섭취하여야 하며 신장 질환이나 당뇨병이 있을 경우 섭취에 주의해야 함

 

▶ 강황

강황은 인도와 중동 요리 등에 사용되는 향신료입니다. 요리에 부재료나 보충제 등으로 활용되기도 합니다. 커큐민이라고 불리는 강력한 산화 방지제가 함유되어 있습니다.

• 관절 건강 개선 : 골관절염과 류머티즘 관절염이 있는 사람들의 통증과 경직을 줄이는데 도움
• 뇌 기능 향상 : 강황의 커큐민은 인지 기능을 향상하고 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질병으로부터 뇌를 보호
• 심장 건강 개선 : 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 기능을 향상하며 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움
• 염증 감소 : 강력한 항염증 효과를 가지고 있고 심장병, 암, 당뇨병 등 많은 질병과 관련된 만성 염증을 줄이는데 도움
• 소화기 건강 개선 : 전통적으로 소화를 돕는 데 사용, 과민성 장 증후군과 궤양성 대장염과 같은 소화 장애의 증상을 줄임
• 피부 건강 개선 : 강황의 커큐민은 염증을 줄이고 여드름과 다른 피부의 문제를 방지함으로써 피부 건강을 향상
• 암 예방 : 암세포의 성장과 확산을 막는데 도움을 줌
• 혈액 희석제를 복용하는 사람의 경우 섭취에 주의하여야 함

 

▶ 녹차

• 뇌 기능 향상 : 카페인을 함유하고 있어 주의력과 집중력을 향상하는데 도움, L-테아닌이라고 불리는 아미노산을 포함하고 있으며 이는 뇌에 편안하고 기분이 좋아지는 효과를 주며 인지 기능을 향상하는데 도움을 줌
• 지방 대사 개선, 다이어트 : 녹차는 지방 분해를 증가시키고 체중 감량과 관리에 도움 줌
• 염증 감소 : 심장병, 암, 당뇨병 등의 다양한 질병과 관련된 만성 염증을 줄이는데 도움을 줌
• 심장 건강 개선 : 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줌
• 암 위험 감소 : 산화 방지제와 여러 가지 화합물들이 암세포의 성장과 확산 방지
• 면역 기능 향상 : 면역 체계를 강화하고 감염의 위험을 줄이는 데 도움을 줌
• 치아 건강 향상 : 항균성을 가지고 있어 잇몸 질환과 충치의 위험을 줄임
• 과도한 섭취는 불면증과 불안과 같은 부작용을 초래할 수 있으며, 혈액 희석제나 일부 항우울제와 약물을 복용하는 사람의 경우 주의 하여야 함

 

▶ 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 다른 종류의 초콜릿보다 더 높은 비율의 코코아 고형분을 함유하고 있는 초콜릿의 한 종류입니다. 코코아 고형분이 70% 이상 함유된 초콜릿을 말합니다.

• 심장 건강 향상 : 혈관 기능을 향상하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄임
• 뇌 기능 향 : 카페인과 테오브로민을 포함하고 있어 주의력과 집중력, 인지 기능을 향상함, 신경 변성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 플라보노이드도 함유하고 있음
• 항염증 기능 : 심장병, 암, 그리고 당뇨병을 포함한 많은 질병과 관련된 만성 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제와 항염증 화합물을 포함
• 정신 건강에 도움 : 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 화합물인 페닐에틸아민을 포함
• 뇌졸중 위험 감소 : 다크 초콜릿의 규칙적인 섭취는 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 줌
• 피부 건강 개선 : 자외선에 의한 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 수분과 탄력을 향상하는 데 도움을 줌
• 인슐린 저항성 감소 : 인슐린 감수성을 향상하고 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며 인슐린 저항성의 감소는 체중 감량 즉, 다이어트에 직접적인 효과가 있음
• 칼로리와 지방이 높아 과도한 섭취는 금해야 하며, 혈액 희석제나 항우울제를 복용하는 사람의 경우 섭취에 주의해야 함

 

이렇게 다이어트, 체중 감량, 건강에 도움이 되는 세계 10대 슈퍼푸드의 효과와 주의점 등에 대해 핵심적인 내용들만 추려서 알아보았습니다. 위에 나열한 슈퍼푸드들은 공통적으로 심혈관 건강, 항염증, 뇌 기능, 다이어트, 피부 등에 도움을 주는 효과들을 가지고 있었습니다. 그러나 이러한 식품들만 골라서 집중적으로 섭취하는 것은 오히려 건강에 해롭습니다. 균형 잡힌 식사 속에서 위의 식품들을 함께 조합하여 섭취하는 것이 바람직할 것입니다.